معلومات مفيدة لحياتك اليومبة

10 أطعمة غنية بالحديد لمحاربة فقر الدم

Google Plus Share
Facebook Share

يُعد الحديد من أكثر العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان.. كونه يقوي الجسم ويقيه من الإصابة بأمراض كثيرة أهمها فقر الدم.. كثيرون يعلمون أهمية الحديد وفوائده للجسم.. لكنهم في الوقت ذاته يتساءلون عم الأطعمة التي تحتوي على الحديد.. وفي هذا المقال نقرأ معاً قائمة بأهم الأغذية الغنية بالحديد.. والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم..
أهمية الحديد للجسم
الحديد هو عنصر ضروري للعديد من وظائف الجسم، فهو يساعد على استقلاب البروتينات وإنتاج الهيموجلوبين، والأنزيمات، وبالتالي فهو من المعادن الأساسية المهمة لأنشطتنا اليومية، وهو موجود في الجسم بكميات صغيرة جداً تبلغ حوالي 4 جرام للرجال و2.5 غراماً للنساء، ولذلك لابد من الحصول عليه عن طريق الأطعمة التي تحتوي عليه.
ويمكن لنقص الحديد أن يكون له العديد من الآثار السلبية على الجسم، خاصة أنه ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء، والتي يؤدي ضعف إنتاجها إلى فقر الدم،وتشمل الأعراض الأولى  لفقر الدم  الشحوب، والتعب، وانخفاض الأداء العقلي، وقلة مقاومة العدوى. وتعتبر الأطعمة الغنية بالحديد الوسيلة الأولى التي يمكن أن تزود أجسامنا بكمية الحديد التي يحتاجها.
كيفية امتصاص الجسم للحديد
لكي يمتص جسمك الحديد بطريقة أفضل ننصح بالآتي:
- إن فيتامين C (الموجود في البرتقال والليمون وفواكه الحمضيات والبندورة والأناناس وعصائر فواكه الحمضيات) يساعد على امتصاص الحديد عندما يتم تناولها معاً.
- إن عملية امتصاص الحديد المأخوذ من مصادر حيوانية (مثل الكبد واللحوم الحمراء والدجاج والسمك والبيض) تتم بصورة أفضل من الحديد المأخوذ من مصادر نباتية مثل (البقوليات المجففة كالفاصوليا والعدس والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه المجففة، كما أن تناول مصادر الحديد الحيوانية والنباتية معاً يزيد من امتصاص الحديد بطريقة أفضل.
- إن الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجاته (مثل اللبن والحليب والجبنة) يساعد على امتصاص الحديد.
العوامل التي تقلل من امتصاص الجسم للحديد
- شرب الشاي أو القهوة أو المشروبات الغازية أثناء تناول الوجبة.
- الإسهال المتكرر.
- وجود الطفيليات (مثل الديدان في الأمعاء) وذلك ناتج عن وجود حالة مرضية.
أنواع الحديد
هناك نوعين من الحديد في الأغذية التي نتناولها:
1- الحديد المكون لجزيء الهيموجلوبين ويطلق عليه الهيم  وهو يوجد حصراً في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك) ويتم استيعابها جيداً من قبل الجسم، وتبلغ نسبة امتصاصه حوالي 23٪.
2- الحديد غير المكون لجزيء الهيموجلوبين ويطلق عليه اللاهيم ويوجد في الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب وبعض الأغذية الحيوانية من منتجات الألبان والبيض، ويمتصه الجسم بنسبة أقل تصل إلى 5٪ في المتوسط.
أغذية غنية بالحديد
وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، فإن أكثر من 30 في المئة من سكان العالم يعانون من فقر الدم. العديد من حالات فقر الدم لا تكون بسبب نقص الحديد، لكن نقص الحديد هو الأكثر شيوعاً في حالة فقر الدم ويكون له علاقة بالنظام الغذائي المتبع. لذلك ينبغي على المرء أن يستهلك الأطعمة الغنية بالحديد يومياً، ومن أهم الأغذية التي يجب الحرص على تناولها بانتظام وتحتوي على نسبة عالية من الحديد..
1- العدس: جميع أنواع البقول تأتي في فئة العدس. والمثير للدهشة أن100 غراماً من العدس الجاف تحتوي على 58 % من الحديد، بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات، وفيتامين B1.
2- العسل الأسود: يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر، وهو غني جداً بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم، ومما لا شك فيه أن العسل الأسود خالي من الدهون.
3- الفاصوليا البيضاء: كوب من الفاصوليا البيضاء يمكن أن تكفي 40٪ من حاجة الحديد اليومية. يمكن تناول الفاصوليا مطبوخة أو وضعها في السلطة.
4- بذور اليقطين: وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية الشعبية في شرق آسيا، بذور اليقطين تحتوي على حوالي 15 ملغ من الحديد. تأكد من نقعها في المياه لحوالي 6-8 ساعات قبل الاستعمال.
5- فول الصويا: فول الصويا المخمر هو غني بالحديد، كوب من فول الصويا يحتوي على حوالي 50٪ من الحديد. بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد فهي مصدر كبير للفيتامين K، المغنيسيوم، والكالسيوم.
6- اللحوم: تشمل هذه اللحوم بالأخص الكبد والقلب، وجميع أنواع اللحوم المختلفة من أسماك ودواجن وبقري، فهي غنية بفيتامين A، وحمض الفوليك، والحديد، والنحاس.
7- المحار: المحار المدخن هو مصدر كبير للبروتين، والدهون المشبعة، والحديد. المحار أيضاً جيد للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً لفقدان الوزن.
8- حبوب القمح: حبوب الإفطار خاصة تكون غنية بالحديد. تمدك الحبوب باحتياجك من الحديد خلال اليوم، كما أنها مفيدة لعملية التنفس ونقل الأوكسجين في الجسم.
9- صفار البيض: صفار البيض، هو مصدر كبير للحديد. صفار بيضة واحدة كبيرة تحتوى على مايقارب من6  ملغ من الحديد.
10- السبانخ: أعلى وأغنى مصدر للحديد هو السبانخ. هو من أفضل الخضار الورقية الخضراء. السبانخ أيضاً جيدة لبناء العضلات.

التاريخ: 2015-01-24

تعليقات

هنا تضع الإدارة وصفاً ما

لا يوجد حالياً أي تعليق, كن الأول بالتعليق



تعليقك هنا

هنا تضع الإدارة وصفاً ما

* البريد الإلكتروني
* الاسم الكامل
تعليقك
* كود التحقق