معلومات مفيدة لحياتك اليومبة

أغذية تشعرك بالشبع لفترة أطول

Google Plus Share
Facebook Share

يعاني الكثير من الأشخاص الشعور بالجوع مباشرة بعد تناول وجبات الطعام.. وغالباً ما نراهم يلجؤون لإشباع شعورهم بالجوع بوجبات سريعة أو حلويات وأطعمة مليئة بالدهون والسعرات الحرارية.. وقد نلاحظ هذه المشكلة أيضاً لدى الكثيرين ممن يتبعون نظاماً غذائياً معيناً.. حيث يكونون مضطرين للبحث دوماً عن أغذية تعطيهم شعوراً بالشبع لفترة أطول وبنفس الوقت قليلة الدهون والسعرات الحرارية.. لذا سنعرض لكم في هذا المقال قائمة بأكثر الأطعمة التي تمنحك شعوراً بالشبع وامتلاء المعدة لفترة أطول.. كما أنها تمد الجسم بالطاقة والحيوية والمغذيات التي يحتاجها..


1- البيض
أثبتت الدراسات التي أُجريت على الأشخاص ذوي الأوزان الكبيرة أن للبيض قدرة كبيرة على التحكم في الشهية، فمن تناولوا البيض على الإفطار تمكنوا من التحكم في الشهية والشعور بالشبع لوقت أطول.
وبإجراء الاختبار تبين أن مستويات هرمون الجريلين المسبب للجوع لدى هؤلاء كان قليلاً مقارنة بهرمونPPY  الذي يرسل إشارة للدماغ بالشبع وامتلاء المعدة حيث كانت مستوياته مرتفعة.
ووفقاً لخبراء التغذية فإن البيض يتمتع بهذه الخاصية نظراً لاحتوائه على مزيج مثالي من البروتين والدهون مما يجعله أكثر أغذية الإفطار إشباعاً لوقت أطول.
2- التفاح
تناول تفاحة كبيرة قبل الطعام بنصف ساعة، فذلك يساعد على الاحساس بالشبع والامتلاء بسبب محتواها من الماء والألياف، وسوف تجعلك هذه التفاحة تأكل كميات أقل كما تقول "ديبرا وين" رئيسة برنامجWellness Workdays  الهادف لصحة العاملين.
3- الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على كمية مرتفعة من الألياف والدهون الصحية المفيدة للقلب، وهي غذاء مثالي للشعور بالشبع فهذا المزيج من الدهون والألياف يجعلها تتخذ وقتاً أطول للهضم دون أن تحتوي على دهون ضارة بالقلب، بل على العكس فالدهون في هذه الثمار من فئة الدهون أحادية عدم التشبع المفيدة للصحة. ولكن علينا تذكر أن ثمرة الأفوكادو غنية بالوحدات الحرارية لذا يجب تناول نصف ثمرة (140 سعر حراري) مع الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال ساعات العمل.
4- البقول
تحتوي الحصة الواحدة من الأغذية البقولية مثل الحمص والعدس والفول والفاصوليا والبازلاء على المزيج الفعال من الكربوهيدرات المركبة والبروتين والدهون الصحية، مما يوفر الإحساس بالشبع والامتلاء طويلاً. إلى جانب أنها تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين B والحديد، وقد وجد خبراء التغذية إن هذا المزيج لديه القدرة على الحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة لساعات طويلة مما يمنع الإحساس المفاجئ بالجوع الشديد واستهلاك أغذية غنية بالسعرات.
5- الفلفل الأحمر
لهذا التابل الفريد المذاق القدرة على كبح الشهية، ففي دراسة وجد إن الأشخاص الذين أضافوا مقدار نصف ملعقة صغيرة منه إلى الطبق تناولوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية بمقدار 60 سعر حراري. ليس هذا فحسب، فقد أثبتت الدراسات أيضاً إن للفلفل الأحمر القدرة على زيادة النشاط الأيضي فإضافة نصف ملعقة صغيرة للطعام تساعدك على حرق 10 سعرات حرارية.
6- الماء
للماء دور حيوي هام فهو أساسي للحفاظ على أعضائنا الداخلية والمفاصل والأنسجة والوظائف الهضمية، وقد لوحظ في دراسات التغذية أنه يتمتع بدور فعال في كبح الشهية، فالأشخاص الذين تناولوا كوبين من الماء قبل الوجبات كان استهلاكهم للسعرات الحرارية أقل بمقدار 75-90 سعر حراري عن هؤلاء الذين لم يتناولوا الماء.
7- اللبن الزبادي
يحتوي اللبن الزبادي على البروتين والدهون وهو من أكثر الأغذية التي تمنح الشعور بالشبع، ويزيد من فائدته الصحية احتوائه على الكالسيوم وانخفاض محتوى السكر، وتحتوي العلبة المتوسطة منه على 15 – 20  جرام بروتين مما يجعله مساوياً لقطعة من اللحم الصافي.
8- الحساء (الشوربة)
أجريت دراسة على عدد من النساء اللواتي اعتدن تناول حساء الدجاج والخضار منخفض السعرات كوجبة خفيفة منتصف النهار، ووجد إنهن تناولن سعرات حرارية أقل في وجبة الغداء بمقدار 100 سعرة حرارية. يتمتع الحساء بمحتوى مرتفع من الماء الدافئ الذي يساعد على الشعور بالامتلاء والتحكم في الشهية بالإضافة إلى غنى الخضراوات بالألياف ودورها الفعال في الشعور بالشبع لوقت أطول. ولتحقيق فوائد غذائية من الحساء يجب الابتعاد عن الحساء بالكريمة المثقل بالدهون والنشويات والذي هو بالطبع أغنى بالسعرات الحرارية.
9- الشوكولا السوداء
تشير الدراسات إلى أن الشوكولا السوداء يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وأمراض القلب والمخ، كما أنها أيضاً يمكن أن تساعد في إعطاء الشعور بالشبع وكبح الرغبة الشديدة في تناول الأغذية الحلوة. وذلك وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية والسكري، حيث وجد أن المشاركين قد تناولوا سعرات حرارية أقل 17% في الوجبة التالية.
10- المكسرات
المكسرات هي أحد الأغذية الأخرى التي تشعرك بالشبع وتساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. ووجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن النساء البدينات اللاتي تناولن حوالي 42 جراماً من الفول السوداني مع حبوب الدقيق وعصير البرتقال قد شعرن بالشبع لنحو 12 ساعة من طعام الافطار مقارنة باللاتي لم تتناولن الفول السوداني. وتؤكد "سينثيا ساس" محررة التغذية بموقع Health أن المكسرات تتحكم في مستوى الجوع بفضل محتواها من الدهون غير المشبعة والمفيدة للصحة مع البروتينات والألياف، وهذه المركبات الثلاثة تساعد على إبطاء عملية الهضم وتنظيم السكر في الدم إذا تم دمجها مع النشويات المركبة مثل الشوفان والفاكهة والأرز البني. ويتميز اللوز بشكل خاص باحتوائه على نسبة مرتفعة من الألياف مما يمنح الشعور  بالامتلاء والشبع طويلاً، فتناول مقدار 15 حبة من اللوز بين الغداء والعشاء يمكنه أن يكبح الشهية ويمنع تناول الكعك المحلى والبسكويت بين الوجبات.
11- البرتقال
بفضل غنى ثمرة البرتقال بالألياف والمياه فإن بإمكان هذه الفاكهة الحمضية أن تمنحك شعوراً بالشبع لمدة طويلة، بالإضافة لاحتوائها على سعرات حرارية قليلة ومحتوى مرتفع من فيتامين C  قد يصل إلى70%  من احتياجك اليومي من فيتامين C للثمرة متوسطة الحجم.
وللحصول على فائدة البرتقال في الشعور بالامتلاء والشبع يفضل تناول الثمرة وليس عصيرها حتى لا نخسر الألياف.
12- الشوفان
ذكرت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول الشوفان يساعد على اعطاء الشعور بالشبع فترة طويلة من الوقت. حيث تناول المشاركون في الدراسة وجبة من الشوفان (250 سعراً حرارياً) مع وجبة من الحليب (113 سعراً). وكانت النتيجة أن هذه الوجبة قد ساعدت في خفض معدل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وذلك لمحتواه العالي من الألياف التي تدعى البيتا جلوكان.


تعليقات

هنا تضع الإدارة وصفاً ما

لا يوجد حالياً أي تعليق, كن الأول بالتعليق



تعليقك هنا

هنا تضع الإدارة وصفاً ما

* البريد الإلكتروني
* الاسم الكامل
تعليقك
* كود التحقق